Буряк — червоний суперфуд: 5 причин додати його до раціону
Свіжий буряк з бадиллям, нарізані кружечки, кубики та склянка бурякового соку
Соковитий і солодкий молодий буряк з’явився на ринках та прилавках магазинів. Окрім насиченого кольору цей коренеплід має яскравий смак. Його можна їсти запеченим, приготованим на парі, маринованим, сирим або у вигляді соку.
Буряк — один із найпростіших способів додати до раціону більше корисних поживних речовин. Він багатий на клітковину, антиоксиданти та природні нітрати, які можуть покращувати кровообіг і підтримувати здоров’я серця.
Дієтологиня Тейлор Фленнері розповіла джерелу, чим ще корисний буряк, кому варто бути з ним обережним і як найкраще додавати його до свого раціону.
Чим корисний буряк
Буряк має природний солодкуватий, землистий смак. І коренеплід, і його зелене листя можна їсти — вони містять важливі поживні речовини. Буряк може здаватися простим овочем, але він багатий на клітковину, природні нітрати та інші корисні рослинні сполуки.
«Одна з головних переваг буряка в тому, що він містить багато поживних речовин і водночас мало калорій», — каже лікарка.
100 грамів вареного буряка містить приблизно:
- 44 калорії;
- 8,96 г вуглеводів;
- 2 г клітковини;
- 7,96 г цукрів;
- 1,68 г білка.
Коренеплід містить різноманітні поживні речовини, зокрема калій, залізо, магній, фолати та вітамін C. А бурякове листя містить вітаміни A, C і K.
Яскравого кольору овочу надають природні пігменти, які називаються беталаїнами. «Ці пігменти містять антиоксиданти, які мають протизапальні властивості і допомагають захищати клітини», — каже лікарка Фленнері.
За її словами, унікальне поєднання поживних речовин — вітамінів, мінералів і антиоксидантів — допомагає підтримувати здоров’я серця, травлення, покращувати спортивні результати тощо.
Буряк є одним із найбагатших природних джерел харчових нітратів. Організм перетворює ці нітрати на оксид азоту — сполуку, яка розслабляє та розширює кровоносні судини, допомагаючи покращити кровообіг у всьому організмі. Дослідження свідчать, що регулярне вживання бурякового соку може допомогти знизити артеріальний тиск, хоча й цілий буряк є поживним способом додати нітрати до свого раціону.
Нітрати можуть позитивно впливати й на результати під час фізичних навантажень. Раніше вчені з’ясували, що, покращуючи доставку кисню до м’язів, буряковий сік може підвищувати витривалість і допомагати довше тренуватися, відтерміновуючи втому. Ця властивість буряка особливо помітна під час занять видами спорту, в яких потрібна витривалість, — бігом та їздою на велосипеді.
Буряк багатий на клітковину — важливу поживну речовину, необхідну організму для нормального функціонування. Клітковина відіграє важливу роль у підтриманні нормальної роботи травної системи, регулюванні здорового рівня холестерину та цукру в крові, забезпеченні тривалішого відчуття ситості. Достатнє споживання клітковини також може знизити ризик серцево-судинних захворювань і сприяти загальному здоров’ю кишківника.
Як і багато інших яскраво забарвлених фруктів та овочів, буряк містить антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від щоденного пошкодження. Ці рослинні сполуки також можуть мати протизапальну дію, однак науковці досі досліджують, як саме вони впливають на здоров’я в довгостроковій перспективі.
Ризики та способи приготування
Для більшості людей буряк є корисним доповненням до збалансованого раціону. Однак є кілька моментів, про які варто пам’ятати. Буряк містить природні сполуки, які називаються оксалатами. Для більшості людей вони не становлять проблеми. Але якщо у вас були певні види каменів у нирках, лікар може рекомендувати зменшити кількість продуктів із високим вмістом оксалатів у раціоні, адже вони можуть сприяти утворенню таких каменів.
При низькому артеріальному тиску або прийомі препаратів для його зниження перед вживанням великої кількості бурякового соку варто проконсультуватися з лікарем. Водночас не слід лякатися, якщо після кількох порцій буряка сеча або кал набудуть рожевого чи червоного відтінку. Цей нешкідливий ефект називається бетурією. Він є тимчасовим і зазвичай не становить приводу для занепокоєння.
Є чимало простих способів додати буряк до раціону. Фленнері радить спробувати запекти та додати до салатів або боулів із крупами, додати до смузі, змішати з хумусом, щоб отримати яскравий соус, поєднати з козячим сиром, волоськими горіхами та зеленню, замаринувати й додати до сендвічів або салатів.
Усі ці варіанти є поживними, однак сирий або злегка термічно оброблений буряк, як правило, зберігає найбільше антиоксидантів і нітратів. «Не забувайте про листя. Воно не менш поживне, ніж коренеплід, і дуже смачне, якщо обсмажити його з оливковою олією та часником або додати до супу. Оливкова олія також допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A і K, які містяться в листі», — додає лікарка.
