Не можете заснуть? Почему стоит немедленно встать с кровати
Жінка в помаранчевій футболці лежить у ліжку з навушниками біля світильника
Второй час ночи. Вы уже больше часа лежите без сна. Смотрите в потолок, считаете овец или волнуетесь из-за завтрашнего дня. Кажется логичным оставаться в постели и ждать. Специалисты по сну говорят иначе. Во многих случаях это только ухудшает ситуацию. Они советуют сделать то, что кажется странным: встать, выйти из спальни и ненадолго заняться чем-то другим.
Этот метод называется контролем стимулов. Его предложил психолог Ричард Буцин еще в 1972 году. Сегодня он остается одним из ключевых элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Почему не стоит заставлять себя заснуть
Самая большая ошибка — воспринимать сон как задачу. Чем сильнее человек пытается заснуть, тем больше нервничает. Мозг становится еще активнее. Об этом говорит специалист по поведенческой медицине сна Шелби Харрис.
Сон — физиологический процесс. Его невозможно включить силой воли. Люди часто говорят, что были «почти на грани засыпания». Однако, по словам Майкла Перлиса, директора программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете, если вы осознаете этот момент, вы все еще не спите.
Эксперты также не согласны с мнением, что лежание в постели без сна дает полноценный отдых. «Если бы отдых был настолько эффективным, нам вообще не нужно было бы спать», — говорит Перлис.
Когда стоит встать и чем заняться
Раньше часто советовали вставать после 20 минут. Многие специалисты отказываются от жесткого правила. Чтобы отсчитать время, нужно смотреть на часы. Это усиливает тревогу.
Ориентируйтесь на собственное состояние. Вставайте, если начинаете раздражаться, мысли непрерывно крутятся или сознательно заставляете себя заснуть. Если вы спокойны, можно еще немного полежать.
Долгое лежание без сна заставляет мозг связывать кровать с бессонницей и раздражением. Краткое пребывание вне спальни разрывает эту связь. Оно также помогает накопить естественное давление сна. Даже если это не спасет конкретную ночь, стратегия улучшает сон в следующие дни.
Выбирайте спокойные занятия: читать книгу или журнал, листать кулинарную книгу, вязать, рисовать или заниматься простым творчеством. Главное — не воспринимать это как наказание.
Избегайте работы, телефона или ноутбука. Экраны легко затягивают в соцсети. Синий свет ухудшает засыпание. Не сидите в темноте — небольшой свет лампы не помешает. Не засыпайте на диване. Иначе мозг начнет ассоциировать сон именно с ним. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в спальню.
Подготовьтесь заранее. Положите рядом халат и тапочки. Выберите книгу. Если живете в однокомнатной квартире, садитесь в кресло рядом или оставайтесь сидеть на кровати. Людям, которые принимают снотворные или имеют риск падений, лучше не ходить далеко.
Когда появятся зевоты, возвращайтесь в постель. Если раздражение возвращается, повторите процедуру. Иногда за ночь приходится вставать несколько раз.
Если метод практиковать две-три недели со стабильным режимом, а сон не улучшается, обратитесь к специалисту. Он проверит другие причины, в частности апноэ сна, и определит, нужен ли полный курс терапии.
В следующий раз, когда в два часа ночи вы будете сердиться из-за бессонницы, помните: самой большой проблемой может быть ваша реакция на нее. «Измените свое отношение к ситуации. Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем больше это будет мешать сну», — говорит специалист.
