Не можете заснути? Чому варто негайно встати з ліжка

Друга година ночі. Ви вже більше години лежите без сну. Дивитеся в стелю, рахуєте овець або хвилюєтеся через завтрашній день. Здається логічним залишатися в ліжку і чекати. Фахівці зі сну кажуть інакше. У багатьох випадках це лише погіршує ситуацію. Вони радять зробити те, що здається дивним: підвестися, вийти зі спальні і ненадовго зайнятися чимось іншим.

Цей метод називається контролем стимулів. Його запропонував психолог Річард Буцін ще у 1972 році. Сьогодні він залишається одним із ключових елементів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.

Чому не варто змушувати себе заснути

Найбільша помилка — сприймати сон як завдання. Що сильніше людина намагається заснути, то більше нервує. Мозок стає ще активнішим. Про це говорить спеціалістка з поведінкової медицини сну Шелби Гарріс.

Сон — фізіологічний процес. Його неможливо увімкнути силою волі. Люди часто кажуть, що були «майже на межі засинання». Проте, за словами Майкла Перліса, директора програми поведінкової медицини сну Медичної школи Перельмана при Пенсильванському університеті, якщо ви усвідомлюєте цей момент, ви все ще не спите.

Експерти також не погоджуються з думкою, що лежання в ліжку без сну дає повноцінний відпочинок. «Якби відпочинок був настільки ефективним, нам взагалі не потрібно було б спати», — каже Перліс.

Коли варто встати і чим зайнятися

Раніше часто радили вставати після 20 хвилин. Багато фахівців відмовляються від жорсткого правила. Щоб відрахувати час, потрібно дивитися на годинник. Це посилює тривогу.

Орієнтуйтеся на власний стан. Вставайте, якщо починаєте дратуватися, думки безперервно крутяться або свідомо змушуєте себе заснути. Якщо ви спокійні, можна ще трохи полежати.

Довге лежання без сну змушує мозок пов’язувати ліжко з безсонням і роздратуванням. Коротке перебування поза спальнею розриває цей зв’язок. Воно також допомагає накопичити природний тиск сну. Навіть якщо це не врятує конкретну ніч, стратегія покращує сон у наступні дні.

Обирайте спокійні заняття: читати книгу чи журнал, гортати кулінарну книгу, в’язати, малювати або займатися простою творчістю. Головне — не сприймати це як покарання.

Уникайте роботи, телефону чи ноутбука. Екрани легко затягують у соцмережі. Синє світло погіршує засинання. Не сидіть у темряві — невелике світло лампи не завадить. Не засинайте на дивані. Інакше мозок почне асоціювати сон саме з ним. Як тільки відчуєте сонливість, поверніться до спальні.

Підготуйтеся заздалегідь. Покладіть поруч халат і капці. Виберіть книгу. Якщо живете в однокімнатній квартирі, сідайте в крісло поруч або залишайтеся сидіти на ліжку. Людям, які приймають снодійні або мають ризик падінь, краще не ходити далеко.

Коли з’являться позіхання, повертайтеся в ліжко. Якщо роздратування повертається, повторіть процедуру. Іноді за ніч доводиться вставати кілька разів.

Якщо метод практикувати два-три тижні зі стабільним режимом, а сон не покращується, зверніться до спеціаліста. Він перевірить інші причини, зокрема апное сну, і визначить, чи потрібен повний курс терапії.

Наступного разу, коли о другій ночі ви сердитиметеся через безсоння, пам’ятайте: найбільшою проблемою може бути ваша реакція на нього. «Змініть своє ставлення до ситуації. Що сильніше ви намагатиметеся змусити себе заснути, то більше це заважатиме сну», — каже фахівець.